QUELQUES CONSEILS DE PSYCHOLOGUE POUR MIEUX VIVRE LE CONFINEMENT

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Cela fait maintenant un mois que le confinement est instauré en France. Les effets positifs commencent à se faire sentir sur l’épidémie - tant mieux - mais dans le même temps cette période impacte le moral des personnes le subissant. Ennui, solitude, anxiété, baisse de moral… tels sont nos ennemis intimes… qui risquent de laisser des traces à long terme.
Les séniors, population particulièrement vulnérable au virus, ont la chance de ne plus être en « activité professionnelle ». Ce n’est pas pour autant qu’ils sont inactifs… Bien souvent entre les activités associatives, solidaires et amicales, la vie sociale est centrale et génère un grand vide quand elle disparait. Il devient alors compliqué de préserver son estime de soi et son moral. Les quelques conseils qui suivent, visent à atténuer, voire pallier les effets négatifs du confinement et permettre de redémarrer plus facilement et sans séquelle, quand la vie « normale » reprendra son cours…
Pour commencer, nous pouvons nous rappeler que le confinement permet à chacun de se poser (pauser), prendre du temps pour soi, pour réfléchir mais aussi faire des projets. Ce n’est pas un temps d’inaction, mais un temps de regard sur soi, pourquoi pas de gestation, à l’issue duquel nous pourrons repartir différents en fonction de ce que nous aurons mis en place et de l’équilibre que nous aurons su garder…

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POUR LUTTER CONTRE L'ENNUI ET LE SENTIMENT DE NE RIEN FAIRE

• BIEN RESPECTER L’ALTERNANCE JOUR/NUIT: se lever avant 9h de préférence (ou à l’heure habituelle) et ne pas trainer le soir devant les écrans
   
• GARDER UNE ROUTINE: structurer son temps et trouver de nouveaux rythmes, se faire un emploi du temps et le respecter pour éviter le sentiment pénible de n’avoir rien fait de sa journée…
   
• FAIRE DES LISTES :Pourquoi ne pas écrire une liste détaillée des choses agréables et moins agréables à faire… rien n’est plus satisfaisant que de barrer les lignes et de constater, le soir venu qu’un bon nombre de lignes ont été réalisées…
   
• SE REJOUIR: Il est important également de se réjouir de ce qui a été fait et de relativiser ce qui ne l’a pas été.
   
• FAIRE SES ACTIVITES EN PLEINE CONSCIENCE : C’est-à-dire s’arrêter d’agir pour simplement observer et ressentir son souffle, c’est très simple et incroyablement puissant pour s’apaiser et aider à mieux comprendre ou savourer ce que nous vivons. N’oubliez pas de prendre votre temps et de savourer l’instant : quoi que vous fassiez dans vos journées – marcher, manger, cuisiner, dialoguer… – si vous le faites en pleine conscience, en étant pleinement présent à ce que vous vivez, corps et esprit, ce sera bien plus fort, profond et agréable.

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POUR LUTTER CONTRE L’ANXIÉTÉ

• PENSER POSITIF: Il s’agit de rééduquer son cerveau à voir le positif, ce qui ne nous est pas forcément naturel. Pourquoi ne pas commencer un « cahier du positif » (que vous aurez décoré et/ou récupéré, ce qui vous occupera quelques heures ou quelques minutes) dans lequel vous noterez toutes les choses positives au fur et à mesure qu’elles se produisent ou, au choix, tous les soirs comme un rituel. Pensez aux petites choses (j’ai pu étendre mon linge dehors, j’ai enfin fini ce roman (article, film, série…), j’ai eu un appel de mon fils (ami, proche, etc.), j’ai fait une bonne sieste, j’ai mangé quelque chose que j’aime, j’ai vu un oiseau par la fenêtre, j’ai réussi à me lever ce matin, etc.)
   
• LIMITER LES INFORMATIONS ANXIOGENES: Le cerveau est naturellement disposé à repérer les informations négatives et alarmantes. C’est un dispositif de survie (il faut savoir d’où vient le danger !), très utile pour l’évolution de l’espèce mais avec les chaines d’information en continu (plus c’est alarmiste, plus l’audience est bonne !), le risque de surdose est important, d’autant plus que nous sommes dans l’impuissance à changer la situation. S’informer 1 à 2 fois par jour est largement suffisant et auprès de sources d’informations fiables comme sur le site du gouvernement : https://www.gouvernement.fr/info-coronavirus. Pensez à privilégier d’autres informations, reportages, films, musiques, visites virtuelles de musée…
   
• MEDITATION : Elle stimule le fonctionnement du métabolisme et a de nombreux autres bénéfices. Il existe beaucoup de techniques de relaxation et de méditation. A vous de trouver celle qui vous conviendra et vous procurera du bien-être rapidement.

Applications pour Smartphone :

• NEO : application de relaxation et de sophrologie guidée (assez complète car plusieurs univers)
• DAYLIO : évaluez votre humeur et ce qui participe à son évolution
• RESPIRELAX: relaxation grâce à la cohérence cardiaque
• HYPNOSE DETENTE : enregistrements d’hypnose sur des thèmes différents : confiance en soi, anxiété, humeur
• NAMATATA : relaxation et méditation
• MINDFULL ATTITUDE : entrainement à la pleine conscience
• SLEEPO : ensemble de sons favorisant l’endormissement
• PETIT BAMBOU : relaxation et méditation
• PRANAYAMA : exercices de respiration guidés très visuels ; avec la possibilité de modifier les durées des exercices
• RELAX MELODIES : des mélodies pour aider à l’endormissement
• CALM : méditation guidée pour le sommeil et la relaxation ainsi que des exercices d’étirement

 
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POUR LUTTER CONTRE LE SENTIMENT D'ISOLEMENT

• SE PREVOIR TOUS LES JOURS DES ECHANGES AVEC AUTRUI : De façon virtuelle, téléphone, mails, visioconférences, messagerie instantanée… C’est le moment de vous y mettre et ou d’en profiter ! Mais également « en vrai », en bavardant avec ses voisins depuis sa fenêtre ou son balcon. Pour le climat social général, il est précieux de préserver des contacts avec les passants que l’on croise (à au moins un mètre). Au lieu de détourner les yeux, au contraire, se regarder, se saluer, se sourire ! Après tout, le confinement est difficile pour la plupart d’entre nous…
   
• UTILISER LES RESEAUX SOCIAUX :oui, mais avec modération… Formidables pour rester en lien, les réseaux sociaux sont vite chronophages et peuvent être anxiogènes de part les informations souvent erronées qu’ils véhiculent. Ils sont en revanche d’excellentes sources d’humour !
   
• S’OCCUPER DE SES ANIMAUX DE COMPAGNIE
  

 
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POUR LUTTER CONTRE LE SENTIMENT D'IMPUISSANCE

• CULTIVER L’ART DE L’ACCEPTATION : Accepter ce n’est pas se résigner ni se réjouir de la situation ou même être d’accord. Accepter c’est juste faire avec ce qui est et s’y adapter.

• APPLIQUER LES GESTES BARRIERES : On le dit et on le répète suffisamment, ces gestes simples permettent d’éviter la propagation du virus. A ce titre, nous sommes tous acteurs de la lutte contre le COVID19.

• RESTER CONFINE : Le confinement est difficile.. Souvenons-nous que, c’est démontré : le confinement limite la propagation du virus. Même s’il continue à se répandre, il le fait moins vite… C’est déjà une victoire !

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POUR GARDER LE MORAL

• GARDER UN LIEN AVEC LA NATURE: observer ses plantes vertes ou son jardin pour ceux qui ont la chance d’en avoir, se mettre à la fenêtre et observer le ciel, les nuages, les oiseaux, sentir l’air frais et son odeur (absence de pollution, odeur du printemps, etc…). Si on en a le loisir, profiter de l’heure de sortie réglementaire pour aller vers de la verdure autour de chez soi quand c’est possible (on peut peut-être observer les plates-bandes du voisin !).  
   
• PROFITER DE LA LUMIERE DU SOLEIL: Mettez-vous régulièrement à la fenêtre, dans votre jardin ou sur votre terrasse, au soleil. La lumière du jour est connue pour son effet anti-dépresseur. En outre, votre corps sera ainsi bien au fait de l’alternance jour/nuit. Si vous sentez que votre heure de coucher se décale trop, n’hésitez pas à porter des lunettes de soleil à partir de 17h quand vous êtes dehors, pour préparer votre corps à l’obscurité de la nuit.
   
• OUVRIR LES ALBUMS PHOTOS POUR STIMULER LES ÉMOTIONS POSITIVES: C’est le moment pour trier ses photos et ses vidéos, se souvenirs des bons moments et des beaux paysages à travers des photos et pourquoi pas, prévoir vos prochains voyages ou excursions. 
   
• RESTER ACTIF, PRENDRE DES INITIATIVES :Pourquoi ne pas faire les recherches documentaires dont vous avez toujours rêvé ? Vous initiez à une nouvelle langue grâce à internet ? Ranger cette armoire qui vous défie depuis tant de temps ? Le tout à votre rythme : le temps vous en avez !
   
• EXPRIMEZ VOS EMOTIONS :Qu’elles soient positives comme négatives. Formulez-les à haute voix, si vous êtes seul(e) et n’hésitez pas à les partager avec vos proches. De vive voix, par écrit ou virtuellement. Les smileys sont utiles si vous avez du mal avec les mots…
   
• BOUGEZ VOTRE CORPS: raisonnablement… C’est bon pour la santé physique, mais aussi mentale (« mens sana in corpore sano » « un esprit sain dans un corps sain » pour citer Juvénal). Qu’il est agréable de sentir son corps vivant avec ses zones confortables et même celles qui le sont moins (au moins elles existent !). Pourquoi ne pas vous mettre au yoga, à la relaxation ? Il y a beaucoup de sites ou d’applications qui proposent gratuitement des séances de méditation, relaxation ou gym douce… En revanche il faut y aller doucement, ce n’est pas le moment de vous froisser un muscle ! 
   
• SE FAIRE PLAISIR: Faites ce qu’il vous plaît chez vous ! Ecoutez de la musique, regarder des films, explorez votre créativité. C’est aussi le moment de vous chouchouter. Redécouvrez des soins corporels simples que vous pouvez faire chez vous (depuis combien de temps ne vous êtes-vous pas verni les ongles madame ? ou fait un bain de pieds monsieur ? Ou encore des masques naturels faits à partir de produits de première nécessité. 
   
• Une bonne recette à appliquer aussi: 1 cuillère à soupe de miel, 1 autre d’huile d’olive, 1 cuillère à café de sel fin, quelques gouttes de jus de citron et voici un gommage pour les mains (ou le corps… attention avec l’huile si on le fait sous la douche !). Le marc de café appliqué sur les jambes pendant la douche est également formidable pour la circulation (et fera du bien à vos canalisations en prime). Il peut aussi être le moment de tester des styles capillaires ou de pilosité faciale différents. Si on s’est loupé,personne (excepté votre conjoint(e) bienveillant(e)) ne vous fera de réflexion et les cheveux auront le temps de repousser… C’est aussi l’occasion de tester de nouvelles recettes. 
   
•  Si vous êtes en couple, profitez de votre conjoint, pour vous câliner l’un, l’autre, vous faire des massages… et plus si affinité !
   
• TESTER L’EXERCICE DE LA GRATITUDE : La gratitude consiste à prendre conscience d’un bien, d’un bonheur, d’une aptitude que l’on doit à autrui, et à s’en réjouir. Elle est une des émotions positives les plus agréables et les plus bénéfiques à notre santé, corps et esprit. Et si on prend la peine de l’exprimer à autrui, lors d’un coup de téléphone ou par une lettre, ses bénéfices sont partagés. Elle procure alors un plaisir immense à la personne remerciée, plaisir dont vous profiterez également en retour. Et si vous teniez un journal de gratitudes durant le confinement ? Et si vous postiez chaque jour un petit mot de remerciements à vos proches, amis et connaissances, à qui vous voulez dire merci, même en quelques lignes simples ?

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BRAVO, VOUS POUVEZ ÊTRE FIERS DE VOUS !
VOUS AVEZ DEJA VECU UN MOIS DE CONFINEMENEMENT… COURAGE VOUS ALLEZ Y ARRIVER !

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En cas de sentiment de détresse, idées noires, idées obsessionnelles, n’hésitez pas à consulter votre médecin traitant, à joindre un psychologue ou un psychiatre (les psychologues sont plus disponibles que les psychiatres mais ne sont pas remboursés par la sécurité sociale) mais aussi à appeler des réseaux ou numéros verts qui proposent des espaces de paroles et d’écoute gratuitement.

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QUELQUES COORDONNEES DE PLATEFORMES GRATUITES D’ECOUTE ET DE SOUTIEN PSYCHOLOGIQUE EN LIGNE

• Association TERRAPSY : accompagnement psychologique par téléphone et en urgence. Entretien avec un psychologue en français, en arabe ou en anglais. 7j/7 : 0 805 383 922
• COGITO’Z : hotline d’écoute et de soutien : 0 805 822 810
• Psysolidaires.org : plateforme de prise de rdv en ligne (téléphone ou visio-conférence) avec un psychologue bénévole
• SOS AMITIE : des écoutants bénévoles sont à votre écoute 24h/24 si vous avez besoin de parler pour rompre l’isolement : 09 72 39 40 50
• Cellule d’urgence médico psychologique : en cas de détresse psychologique importante : 0 800 130 000
• VICTIMES DE VIOLENCES PHYSIQUES, PSYCHOLOGIQUES, CONJUGALES
• Numéro national d’Aide aux Victimes : 116 006
• Numéro national d’aide aux femmes victimes de violence et à leur entourage : 3919
• Enfant en danger 119
• En cas d’urgences, appelez le 17
• Plateforme de signalement des violences : https://arretonslesviolences.gouv.fr

BIBLIOGRAPHIE NON EXHAUSTIVE POUT GERER LE STRESS ET GARDER LE MORAL :

• Du calme ! de Luca Oppizzi
• 50 exercices pour gérer ses émotions de Eyrolles
• Gérer ses émotions, des réactions indispensables d’Olivier Nunge et Simonne Mortera
• 3 kifs par jour de Florence Servan Schreiber
• Petit cahier d’exercices d’entraînement au bonheur de Yves Alexandre Thalmann aux Editions Jouvence
• Vivre le temps Autrement de Pierre Pradervand
• 10 conseils de Christophe André pour temps de confinement, revue Kaizen du 05/04/20
• Coronavirus : des conseils aux séniors pour bien vivre le confinement et rester en forme de Elena Sender Sciences et Avenir

Cette article a été rédigé en collaboration étroite avec la Psychologue Juliette Grattard. Un grand merci à elle.

Site Internet de Julliette Grattard